Das Internet ist voll von Ratschlägen, um seinen Lifestyle zu optimieren. Insbesondere Tipps zum gesünder Leben sind omnipräsent. Aber die eigentliche Frage ist und bleibt doch: „Wie behalte ich meine schlechten Gewohnheiten bei und minimiere die Konsequenzen?“

Willkommen in der Dualität meines Blogs: In wachsende Schulden habe ich darüber geschrieben, wie schnell unser Körper in der heutigen Leistungsgesellschaft zum Optimierungsprojekt verkommt. Das heißt nicht, dass wir nicht Schadensbegrenzung in unseren Alltag integrieren können.

Erst die Theorie, dann das Vergnügen

Fast alles, was wir an Kohlenhydraten zu uns nehmen, egal ob Brot, Reis oder Gummibärchen, wird in unserem Verdauungstrakt in Glukose aufgespalten und gelangt anschließend ins Blut. Unser Körper braucht diese Energie, allerdings in einem Tempo, das er auch verarbeiten kann.

Große Mengen an Glukose lassen unseren Blutzuckerspiegel steil nach oben schießen. Genau das nennt man einen Glukose-Spike. Interessanterweise ist dabei nicht einmal die absolute Menge an Zucker das Problem, sondern die Geschwindigkeit, mit der er im Blut ankommt. Passiert das zu abrupt, laufen im Hintergrund gleich mehrere Prozesse ab:

1. Zellulärer Stress: Unsere Mitochondrien werden überlastet. Statt alles ruhig in Energie umzuwandeln, verfallen sie in „Panik“, wodurch freie Radikale und oxidativer Stress entstehen. Wie wir, wenn die Deadlines mal wieder in der nächsten Stunde und nicht in einer Woche anstehen. Wir arbeiten nicht gründlich, lassen Sachen aus und stressen andere.
   
2. Glykation: Überschüssige Zuckermoleküle heften sich an Proteine und Fette im Körper. Diesen Prozess nennt man Glykation. Das fördert Entzündungen und Zellalterung (Monster lässt mich aktiv altern…?)
   
3. Der Crash: Die Bauchspeicheldrüse schüttet massiv Insulin aus, um unseren Zuckerhaushalt wieder zu balancieren. Die Glukose wird in die Speicher (und letztlich ins Fettgewebe) gedrückt. Oft schießt das Insulin dabei über das Ziel hinaus: Der Blutzucker fällt kurz darauf unter das Ausgangsniveau. Das Resultat kennen wir alle als das klassische „Fresskoma“ nach dem Essen, gepaart mit Konzentrationsschwäche und neuem Heißhunger und das obwohl wir eigentlich mehr als genug gegessen haben.

Wer tiefer in die Biochemie eintauchen möchte, dem lege ich das Buch „Der Glukose-Trick“ von Jessie Inchauspé ans Herz, aus dem auch die meisten der folgenden Ansätze stammen. Diese drei Effekte gilt es zu mildern, ohne auf irgendwas verzichten zu müssen.

„Veggies first, Carbs second“

Um diesen Tipp zu ehren, müssen wir nur die Reihenfolge ändern, in der wir Essen zu uns nehmen. Also wenn ein Teller vor euch steht, lautet die „optimale Abfolge“: Zuerst Ballaststoffe (Gemüse, Salat, Kichererbsen), dann Proteine und Fette und erst zum Schluss die Kohlenhydrate (Nudeln o. Brot).

Der Grund dafür ist simpel: Gemüse enthält Ballaststoffe, die vom Körper nicht direkt aufgespalten werden. Wenn diese als Erstes im oberen Dünndarm ankommen, bilden sie an den Darmwänden eine Art „Netz“. Dadurch wird die Aufnahme der Glukose ins Blut erheblich abgebremst. Fette und Proteine verlangsamen zusätzlich die Magenentleerung.

Ihr esst also exakt das Gleiche, nur fällt die Kurve eures Blutzuckers bis zu 70 % flacher aus. Aber spätestens jetzt sollte euch auffallen, dass Mahlzeiten meist vermischt und kaum nach Zutaten getrennt gegessen werden können, weshalb dieser Tipp, trotz seiner Effektivität, eher selten zum Einsatz kommt. Versuchen kann man es ja mal.

Die Kraft der Freundschaft

Natürlich hat man nicht zu jeder Mahlzeit einen Salat parat, alleine im Restaurant oder bei Freunden. Manchmal will man einfach nur eine Brezel, ein Stück Obst oder ein Toast essen. Hier greift die Regel, Kohlenhydrate möglichst nie isoliert zu konsumieren.

Ziehen wir den Kohlenhydraten stattdessen etwas an, indem wir sie mit Fetten, Proteinen oder Ballaststoffen kombinieren, entschleunigen wir den Prozess wieder. Das Weißbrot mit ordentlich Käse oder der Kuchen zusammen mit einer Handvoll Nüsse sorgen dafür, dass der Zucker eher tröpfchenweise im Blut landet. Man muss also nichts weglassen, sondern noch etwas hinzufügen.

Die ewige Zuckerdebatte

„Agavendicksaft ist besser als Honig, Honig ist besser als Feinzucker“, solche Aussagen hört man regelmäßig, aber was stimmt denn nun? Denn Zucker ist nicht gleich Zucker, und unser Körper geht mit den verschiedenen Varianten völlig unterschiedlich um. Hier eine Übersicht:

• Glukose: Unser Standard-Brennstoff. Jede Zelle in unserem Körper kann Glukose direkt zur Energiegewinnung nutzen. Sie ist zwar für den sichtbaren Spike verantwortlich, aber unser Körper weiß genau, was er mit ihr anfangen soll.
  
• Glykogen: Das ist im Grunde nichts anderes als gebündelte Glukose im Zwischenlager. Wenn wir mehr Glukose aufnehmen, als wir gerade verbrauchen, schnürt das Insulin kleine Pakete daraus und legt sie als Glykogen in der Leber und den Muskeln ab. Quasi die Vorratskammer für das nächste Workout oder die nächste Nacht. Erst wenn diese Speicher randvoll sind, wandert der Überschuss ins Fettgewebe.
  
• Fruktose (Fruchtzucker): Im Gegensatz zu Glukose können unsere Zellen und Muskeln mit Fruktose direkt überhaupt nichts anfangen. Sie lässt sich auch nicht einfach als Glykogen in den Muskeln zwischenspeichern. Stattdessen muss fast die gesamte Fruktose exklusiv in der Leber abgebaut werden und wird dort bei Überschuss auf direktem Weg in Fett umgewandelt. Zudem treibt Fruktose die Zellalterung rund zehnmal so schnell voran wie Glukose und schaltet nebenbei unser Sättigungsgefühl stumm.

Jetzt wird es ironisch: Normaler Haushalts- bzw. Feinzucker (Saccharose) besteht zu 50 % aus Glukose und zu 50 % aus Fruktose. Weil wir uns aber alle gesund fühlen wollen, greifen viele stattdessen zu Agavendicksaft. Der wird schließlich damit beworben, dass er einen niedrigen glykämischen Index hat und den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen lässt. In der Theorie stimmt das, aber in der Praxis misst ein Blutzuckermessgerät ausschließlich Glukose. Agavendicksaft sieht nur so gut aus, weil er aus 90 % reiner Fruktose besteht.

Ihr vermeidet damit zwar offiziell den Glukose-Spike im Blut, schickt aber im Gegenzug eine hochkonzentrierte Fruktose-Bombe direkt in eure Leber, von der eure Muskeln absolut nichts haben. Nach diesem Prinzip ist der weiße Feinzucker tatsächlich das kleinere Übel als der „gesunde“ Agavendicksaft. Ganze Früchte sind davon ausgenommen, Fruktose ist dort nur in sehr geringen Mengen und in Kombination mit Ballaststoffen vorhanden. Also nehmt ruhig den Haushaltszucker statt des überteuerten Fruktose-Sirups.

Dessert statt Snack

Wenn euch die Lust auf Schokolade, Gebäck oder Gummibärchen überkommt, gibt es aus Sicht eures Blutzuckers kaum einen schlechteren Zeitpunkt als den leeren Magen am Nachmittag. Ein süßer Snack zwischendurch trifft auf einen völlig unvorbereiteten Verdauungstrakt. Das Schutznetz fehlt, der Spike ist garantiert und die nächste Heißhungerattacke ereilt euch zwei Stunden später.

Viel schonender ist es, sich genau dieselbe Süßigkeit direkt im Anschluss an eine reguläre Mahlzeit als Dessert zu gönnen. Da sich zu diesem Zeitpunkt bereits Proteine, Fette und im Idealfall ein paar Ballaststoffe im Magen befinden, kommt der Zucker nicht ungebremst durch. Also geringerer Spike und damit geringere Auswirkungen.

„Nach dem Essen sollst du nicht ruhen, sondern tausend Schritte tun“

In den ersten 60 bis 90 Minuten nach einer Mahlzeit erreicht der Glukosespiegel im Blut seinen Höhepunkt. Wenn wir uns in diesem Zeitfenster für nur zehn Minuten bewegen, passiert etwas sehr Praktisches: Unsere Muskeln ziehen sich die Glukose direkt als Brennstoff aus dem Blut, ohne dass der Körper dafür überhaupt Insulin ausschütten muss. Es negiert den Spike natürlich nicht, lässt ihn aber stark abflachen, sodass der Crash nicht so gravierend ist.

Ihr müsst kein Workout machen. Ein kurzer Spaziergang, das Ausräumen der Spülmaschine oder ein wenig Gehen beim Telefonieren reichen völlig aus. Sitzen ist sowieso überholt, oder?

Endlich habe ich eine Ausrede?

Wer micht kennt, der weiß wie sehr ich sitzen hasse. Sobald ich kann, stehe ich und mache alle umliegenden Menschen nervös. Seht es mir also nach und vergesst nicht, ich tue das natürlich nur aus Liebe zu meiner Gesundheit.

Schadensbegrenzung

Diese Tipps sind kein Ultimatum. Ihr braucht nicht jede Mahlzeit umplanen oder euch etwas aufzwingen. Wenn ihr um drei Uhr morgens auf nüchternen Magen ein Eis esst, wird die Welt nicht untergehen. Aber, wenn ihr plant mit Freunden Essen und spazieren zu gehen, dann wisst ihr, in welcher Reihenfolge ihr den Tag planen solltet.

Behaltet eure schlechten Gewohnheiten bei, aber seid wenigstens effizient darin.
Oder legt sie ganz ab. Hauptsache ihr passt auf euch auf.